Nuoren urheilijan oikea juoksutekniikka

Jokainen valmennuspäivä on erilainen, samalla tavalla kun jokainen vetämäni ryhmä on omanlaisensa. Valmentaessani kahta ryhmää pitkänmatkanjuoksua varten pyrin kiinnittämään huomiota oikeanlaiseen juoksutekniikkaan, sillä todellisuudessa nuori urheilija menestyy vain, jos motivaatiota riittää jokapäiväiseen harjoitteluun treenien ulkopuolella. Moni nuori on niin ailahteleva urheilu- tai juoksuharrastuksen suhteen, ettei aikaa ja motivaatiota tunnu löytyvän koko kaudelle kuin muutamilla harvoilla yksilöillä.

Nuoren huomiota tuntuvat yläaste- ja lukioiässä hajauttavan opiskelun lisäksi ystäväpiirin paineet, oman kehon muuttuminen ja kasvaminen, muuttuvat mielialat ja ravinnon terveellisyys. Kuitenkin ne opiskelijat, jotka jaksavat koko kauden panostaa yleisurheiluun ja etenkin pitkän matkan juoksuun aktiivisesti, saavuttavat merkittävän hyviä tuloksia loppukauden kisoissa. Tarkoituksena ei kuitenkaan ole saavuttaa mahdollisimman nopeaa aikaa ja voittaa, vaan että voidaan ylittää itsensä ja saavuttaa omat tavoitteet, jolloin koko urakka saadaan tehtyä kunnolla alusta loppuun.

Juoksutekniikan kehittäminen kasvavassa kehossa

Lähes kaikki yläasteikäiset ja moni lukioikäinenkin on vielä kasvuvaiheessa, jolloin juoksussa tulee kiinnittää erityistä huomiota tekniikkaan.

Ensimmäinen merkityksellinen seikka, johon nuoren juoksijan on kiinnitettävä huomiota, on oikea juoksuasento, joka muuttuvassa kehossa ei ole lainkaan itsestään selvä. Moni juoksee huomaamattaan selkä hieman etukenossa selän ollessa notkolla ja lantio taaksepäin nousseena, jolloin selkä helposti kipeytyy ja askellus ei välttämättä ole enää oikea. Toiset taas päinvastaisesti juoksevat selkä liian suorana melkein takakenossa samalla, kun jalat nousevat juostessa liikaa eteenpäin. Lantion asento on siis hyvin tärkeää pitää neutraalina ja tarvittaessa pyrin muuttamaan sitä tarkastellessani nuorten juoksuasentoa.

Toisena asiana tulisi huomio kiinnittää, missä kohtaa jalka astuu maahan. Juostessa askelkontakti tulisi olla juuri lantion alapuolella, eikä lantion edellä, sillä väärä askellus aiheuttaa merkittäviä ongelmia nilkkoihin, polviin ja lantioon. Myös askeltiheyteen on hyvä kiinnittää huomiota, ettei nuori rasita kehoa liikaa harppomalla askeleita tai vastaavasti aiheuta riskiastumista liian pienillä askelilla. Oikea askelten määrä on noin kaksi askelta sekunnissa, riippuen toki juoksun nopeudesta ja hieman urheilijan rakenteesta.

Oikea juoksutekniikka ja yksinkertaiset harjoitukset

Hyvään oikeanlaiseen juoksutekniikkaan päästäkseen huomiota tulee kiinnittää oikeanlaiseen käsien käyttöön, hyvään tasapainoon, oikeaan rytmiin, liikkuvuuden ja ilmavuuden lisäämiseen ja maksimoimiseen sekä hyvään terveeseen lihaskuntoon. Jotta tämä oikeanlainen tekniikka voidaan saavuttaa, harjoitan treenattavillani muutamia hyvin tavallisia mutta tehokkaita harjoitteita, jotka voidaan toistaa yksin tai ryhmässä.

Ensimmäisenä yksinkertaisena harjoitteena ilmavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi käytän vuorotellen polvijuoksua ja kantapääjuoksua. Polvijuoksussa paikallaan jalat nostetaan vuorotellen mahdollisimman ylös eteen rintaa kohti samalla, kun kädet ovat vyötäröllä koukussa yhdeksässäkymmenessä asteessa kämmenet kevyeen nyrkkiin painettuina. Harjoitetta tehdessä polvijuoksussa asento ei saa siirtyä takakenoon vaan olla ennemmin hienoisessa etukenossa. Tarkoitus ei ole hyppiä, vaan edetä ensin pikkuhiljaa tehden liike perusteellisesti, kunnes myöhemmin sama toistetaan suuremmassa nopeudessa. Samalla tavoin kantapääjuoksussa jalat nostetaan askelvuorolla suoraan taakse kantapäät kohti takamusta hienoisessa etukenossa käsien ollessa vierellä. Askeleet on tehtävä välillä hitaassa tempossa ja välillä nopeassa tehokkuuden ja sykkeen nostamiseksi.

Huomiota tulee kiinnittää, ettei liiallinen kehon sivuttainen liike vie voimavaroja harjoituksessa, vaan kehon tulee olla tasapainossa ja molempien käsivarsien tulee tukea liikettä ja antaa voimaa sekä tasapainoa juoksemiseen. Keskivartalon tulee olla mahdollisimman tiukkana ja katse suoraan eteenpäin.

Toinen hyvä harjoitus on askelkyykky jokaisen askeleen välillä, jolloin jalat saavat voimaharjoitusta oman kehon toimiessa painona. Jalat nostetaan vuorotellen koukkuun ylös ja lasketaan askeleen mukaan alas ja siitä suoraan mahdollisimman matalaan askelkyykkyyn, johon jäädään pieneksi hetkeksi ennen uutta askelta.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *